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訓練臀大肌的方法有哪些

健康更新时间:2025-07-03 04:10:37

　　臀大肌是我們人體肌肉中最大的一塊肌肉，在每天的日常活動中都常常用到臀大肌，我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌，還有脂肪而組成。怎樣才讓我們的臀部看起來更挺拔，更有彈性呢？因為寬松肥大的臀部确實很影響美觀。下面我們就來教大一些訓練臀大肌的方法。可以有效的改變我們的臀部的形狀。

　　（01）俯卧直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

　　（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

　　（03）仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

　　（04）仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　（05）跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

　　（06）跪姿舉臂擡腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似，經常被有氧操課選用

　　（07）綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

　　髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

　　（01）坐姿髋外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髋外展肌群。

　　（02）站姿髋外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

　　（03）卧姿髋外展：簡單易行，在家即可完成。

　　現在很多的年輕人，每天都在忙碌個不停，為生活為事業而奮鬥，經常是長期的面對電腦，或者是用手機接打電話，其實這些看似的平常的事情，長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的，我們應該多關注一下自己的身體狀态，抽出一定的時間來讓身體得到鍛煉。

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