目錄

　　第一章：8招助白領輕松緩解腰疼

　　第二章：每天10分鐘 白領告别腰疼的困擾

　　第三章：辦公室白領三招防腰疼

　　腰是人體的“一把手”，是人體的支柱，腰壞了就直補起來了。而現在的白領們每天做着，血液不流通再加之缺乏鍛煉，腰部隐疾就會很多，那麼，白領如何護腰呢？下面就來和小編一起盤點白領養生秘笈，教白領護腰秘方。

　　8招助白領輕松緩解腰疼

　　1. 雙腳着地的坐姿

　　上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳着地的坐姿。

　　2. 必須選擇符合人體工學設計的桌椅

　　使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能調整高度。

　　3. 放風筝：

　　放風筝時，挺胸擡頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利于增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化，實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。

　　4. 遊泳：

　　因為遊泳的時候頭總是向上擡，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較惬意的鍛煉頸椎的方式。

　　5.柔軟操或局部按摩

　　柔軟操或局部按摩使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。

　　6. 電腦的擺放高度要合适。

　　将電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳着地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

　　7. 眼睛與顯示器保持恰當的距離。

　　眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放松。

　　8. 舒緩體操

　　A： 基本姿勢：

　　每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　B： 前俯後仰：

　　雙手叉腰，先擡頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下颌盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反複做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　C： 左右旋轉：

　　雙手叉腰，先将頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反複交替做4次。

　　D： 提肩縮頸：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再将雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式後，再反複做4次。

　　E： 左右擺動：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反複做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

　　每天10分鐘 白領告别腰疼的困擾

　　第一節

　　1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過度張開，使膝蓋與腳趾呈一直線。

　　2、将頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。

　　此動作可伸展腰部緊張的肌肉，促進肌肉的血液循環。

　　第二節

　　1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體後方。

　　2、将頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。

　　此動作可以緩解由于不良姿勢所造成的腰痛。

　　第三節

　　1、盤腿坐下，雙手輕輕觸地。

　　2、将意識集中在腋下至臀部，身體向盤在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。

　　做此動作時應感覺到與傾倒方向相反的側腹得到伸展。

　　辦公室白領三招防腰疼

　　坐太師椅。

　　太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。

　　沒有太師椅怎麼辦？可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。

　　揉八髎穴。

　　八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分别在第一、二、三、四骶後孔中，合稱“八穴”。它位于骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。

　　經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱并向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節内分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐着時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。

　　甩撥浪鼓。

　　工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟着轉過去，這樣作用不明顯。正确的做法應該是像“撥浪鼓”一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。

　　總結：忙碌的白領們在辦公桌前一坐就是8小時甚至更多，長期以往腰部就會受不了帶來疾病危害。那麼，小編為您盤點的白領護腰秘方趕緊來嘗試一下吧。

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