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如何鍛煉上腹部的肌肉

健康更新时间:2025-08-27 06:54:04

　　如何鍛煉上腹部的肌肉一直困擾着很多的健身愛好者。我們通過鍛煉上腹部的肌肉，可以在腹部形成完美的肌肉線條，對于男生來說就是人魚線，而女生練出來腹部肌肉之後就會形成馬甲線。這兩種身材對于男生和女生來說，都是比較難達到的，那麼到底要怎麼樣才能鍛煉出上腹部的肌肉呢？

　　空中登車：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。将腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以将雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　想要鍛煉出上腹部的肌肉其實沒有多少難，主要還是依靠鍛煉者的意志力，同時鍛煉者在鍛煉的時候在力量方面需要有所加強。最好還是配合着其他的一些運動，在量方面有所增加，這些對于鍛煉出上腹部的肌肉都是有一定的幫助的。另外在飲食方面要多補充蛋白質。

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