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寬握啞鈴直立劃船要注意什麼？

健康更新时间:2025-08-19 07:09:33

　　鍛煉的方式多種多這樣，可以借助的輔助器材也有很多，比如啞鈴。那麼，又該如何通過啞鈴來進行鍛煉呢？寬握啞鈴直立劃船就是最近很流行的一種鍛煉方式，相信大家第一次看到這個運動的名稱都會很迷惑。那麼，今天小編就來教教大家什麼叫寬握啞鈴直立劃船以及這項鍛煉的方法和注意事項。

　　啞鈴直立劃船(寬握啞鈴直立劃船)動作可以用來激發你三角肌的生長，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

　　訓練時采取直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在身體前部兩側，挺胸，兩肩後張。提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。其替代動作為寬握杠鈴直立劃船。

　　一、啞鈴直立劃船動作要領

　　豎直站立，在你的大腿前方抓握住一對啞鈴，掌心朝下。雙腳分開大約肩寬的距離并微彎你的雙膝。

　　保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺，将啞鈴朝各自的肩部向上提拉，保持重量始終接近你的身體。

　　保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。

　　在動作的定點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

　　二、啞鈴直立劃船注意事項

　　将啞鈴盡可能地靠近你的身體，并且不要向前或向後擺動身體。這與杠鈴形式的直立劃船動作很相似豎直站立并上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀幹的穩定。

　　相信看過上面的介紹之後，大家應該已經了解了寬握啞鈴直立劃船了吧。大家在鍛煉的時候切記不可急于求成，避免過度鍛煉造成肌肉拉傷的等，鍛煉需要适度，才會給我們帶來健美的身形，想要健美身材的朋友今天開始就可以按照上面的步驟來進行寬握啞鈴直立劃船了。

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