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肩膀肌肉鍛煉方法有哪些

健康更新时间:2025-08-28 23:10:48

　　男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進行坐姿頸後杠鈴推舉鍛煉，在過年的時候，能夠增強三角肌的力度以及強度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然後将杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。

　　三角肌及其起止點鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、後3部。起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛骨。止點：肱骨三角肌粗隆。

　　坐姿頸後杠鈴推舉：目标肌肉：三角肌（中束、後束）。協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸後肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

　　動作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回複至起始位。動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸後對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時，以防止身體向後傾斜。

　　呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。保護與幫助：同伴在體後位輕輕托住肘部。

　　站姿頸後杠鈴推舉也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸後推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴推舉等。在進行這些項目鍛煉的時候，最好旁邊有專業的教練指導，從而能夠快速糾正鍛煉過程當中姿勢的錯誤，在具體鍛煉的時候，負重應該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸适應。

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