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鍛煉腹部力量的方法有哪些

健康更新时间:2025-08-14 08:23:38

　　很多人都想知道在生活中如何通過一些簡單的方式來鍛煉出腰部和腹部的力量，仰卧起坐就是這幾種很好的鍛煉方式之一，不僅僅效果好，穩定性也比較高，不是大家向往的很安全地鍛煉腹部力量的方法，能夠很好的掌握技巧，可以減少肚子贅肉，我們來了解一下整個動作過程。

　　腹部力量大，穩定性好

　　“仰卧起坐的主要作用是增強腰、腹肌肉的力量。”首都體育學院社會體育系主任說到，腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強身體的穩定性。換句話說，腹肌強的人，身體的整體體質就不會太差。

　　美國最流行的家庭健身法中，也将仰卧起坐列為重要的動作之一。美國曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉緊收的同時，還能刺激腹部血液循環，從而更好地保護人體腹腔内的髒器。

　　1分鐘仰卧起坐，測腰腹力效果好。在《國民體質測定标準》中，1分鐘仰卧起坐是檢測體質是否達标十分重要的一項。通過仰卧起坐來測試腰腹部肌肉力量及持續工作能力很容易。測試時，受試者仰卧于墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放于頭兩側。

　　開始做動作時應注意，雙肘觸及或超過雙膝，然後還原為仰卧，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計數。

　　按照測試标準，20—24歲的女性，做16—25個為及格，26—36個為優秀，年齡每增長5歲，數量标準下降1—2個。一般來說，40歲以下的成年女性，平均要做到20個。另外男性當然也可以進行測試，數量要在女性基礎上增加大約5—10個。不過，做仰卧起坐别太快太猛。

　　由于平時缺少鍛煉，很多人可能1分鐘内做不到20個，這就要加強鍛煉了。在練習仰卧起坐時首先要做對每一個姿勢，循序漸進。

　　鍛煉腹部力量的方法有很多種不同的方法效果是不一樣的，通過簡單的幾個仰卧起坐動作，可以鍛煉出腹部的力量，增加腹部的韌帶肌肉，幫助我們提高身體功能，而且這項運動更穩定效果更好。

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