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腹肌的練習方法有哪些

健康更新时间:2025-08-21 17:59:21

　　腹肌是身體的核心肌肉群，如果能鍛煉好腹肌的話，那麼整個身體的肌肉力量都會比較的理想。另外腹部下面有很多的身體内髒器官，所以鍛煉好腹肌也能對這些器官有很好的保護作用。鍛煉腹肌的方法是有很多種的。不同的人适合不同的方法。那麼腹肌的練習方法有哪些？下面我們就來給大家好好介紹下。

　　第一部分：腹肌鍛煉動作

　　仰卧起坐。平躺于地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請别人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。随後可以恢複原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

　　當您能夠輕松地應付仰卧起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以适當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。随着自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

　　卷腹運動。平躺于地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　請謹記不要把您的整個背部都擡離地面，這會導緻您的背部肌肉産生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。

　　卷腹運動最重要的要點是當您将肩膀擡起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

　　當您擡升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應着地。

　　腹肌的練習方法就是上面介紹的這些了。如果需要連續腹肌的話，那麼就可以根據自己的實際情況來按照上面介紹的這些方法進行鍛煉。鍛煉身體的肌肉過程會比較的長，所以大家在鍛煉的時候一定要有耐心。這樣才能有比較好的鍛煉效果。

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