目錄：

　　第一章：保護腰椎要趁早

　　第二章：神經衰弱自療法

　　第三章：拉筋可養生

　　年紀輕輕就得了腰椎間盤突出症的人可不在少數啊！為什麼這些人那麼容易患上腰椎間盤突出症呢？男人作為家中的頂梁柱。所有的髒活累活都全包。如何才能保護好男人的腰椎呢？

　　保護腰椎 要趁早

　　男人是家裡的頂梁柱，做人要挺直腰杆。可是你知道嗎？人體最累的不是腿，而是腰。雖然每天走路要用到腿，但坐下時腿已經休息了，腰還在支撐着體重。我們來計算一下，除了躺下來秀秀：你每天坐辦公室10小時，開車2小時，回家坐沙發看電視3小時，在書房上網2小時。你看腰一直沒閑着，所以腰椎的保養非常重要。

　　醫生說，椎間盤最主要的成分是水，這種物質從20歲就開始減少，負責維持椎間盤彈性的“蛋白多糖”開始減少的時間下限是30歲。這意味着，從30歲以後椎間盤就走上了逐漸退化不歸路路。統計顯示，中國30~40歲的人群中60%人患有頸腰椎病。

　　方法一：“小燕飛”

　　鍛煉時可以俯卧床上，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向上也離開床面，持續3秒～5秒，然後肌肉放松休息3秒～5秒為一個周期，5個周期為一組。根據個人狀況一天可做1-2組。特别強調：“小燕飛”雖然可以很好鍛煉我們的腰椎，但腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。

　　方法二：蛙泳

　　遊泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳的姿勢：人平卧在水上，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉、加強。長期遊泳對增進腰肌，改善椎間盤突出會很有幫助，腰肌增強了，就不容易出現“閃腰”現象。兩點注意：首先，動作不要太劇烈，量力而行;其次，遊蛙泳、蝶泳實際也是在鍛煉腰肌，但是有些劇烈，動作掌握不好反而會造成運動傷害。

　　方法三：走路

　　走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班時早走一會，邊走邊觀察周邊的變化;午休時，離開親密的電腦和溫柔的沙發，穿上運動鞋加入到午後漫步的隊伍;晚飯後，和家人一起邊散步邊聊天，陶醉在溫馨的家庭生活中。

　　方法四：伸懶腰

　　早晨起床後要進行腰部預熱運動。熟睡一夜後，肌肉、關節都會因為長時間卧床而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放松，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤産生較大的壓力，讓神經受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止狀态馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

　　方法五：倒退走

　　倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢複，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

　　方法六：控制體重

　　統計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000~5000次。如果有個顯着的啤酒肚，這些贅肉就是腰上挂的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。

　　看看你的腰椎有問題嗎？

　　腰椎自測

　　以下四種情況，如果有一項屬于經常發生，說明腰椎開始出現問題了，應該引起重視，去醫院照一張腰椎的片子，平時也要對腰部多加關照了。

　　1.如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發現腰疼加重了。

　　2.熟睡一夜後腰痛仍沒有緩解;向左側卧如胎兒狀時疼痛仍不能減輕。

　　3.平躺坐起，雙腿因為疼痛而伸不直。

　　4.平躺，将雙腿的膝關節伸直，并擡高，擡到一半就疼痛難忍。

　　神經衰弱自療法

　　很多現代人都處在亞健康狀态中，有不少人更是長期遭受神經衰弱疾病的困擾，嚴重威脅身體健康。神經衰弱怎麼治才有效？中醫4大方法輕松擺脫神經衰弱，還有達到養生健體的效果喔！

　　1、洗冷水浴

　　神經衰弱患者如能堅持洗冷水浴，不僅有利于增強體質，還有助于強壯神經系統，增強大腦皮層的興奮和抑制過程。當然，冷水浴并不是每個人都能立即适應，在開始階段要注意循序漸進，從溫水擦身到冷水擦身再到冷水沖洗，每次持續30秒到1分鐘左右

　　另外，遊泳運動也能起到冷水浴相似的效果，如能堅持到秋冬，效果更佳。

　　2、自我按摩

　　神經衰弱患者常有頭痛、頭暈、失眠症狀，如何治神經衰弱？可通過自我按摩進行緩解，具體做法如下：

　　頭痛：可通過擦顔面，按摩太陽穴等按摩手法緩解。

　　頭暈：可在頭痛按摩手法上加用“鳴天鼓”手法緩解。兩手心掩耳，食指放在中指上，然後讓食指滑下，彈擊腦後(風池穴附近)20～30次，可聽到擊鼓樣的聲音，這對減輕頭昏、頭痛有一定的作用。

　　心悸失眠：可在臨睡前用擦湧泉法緩解。兩手握熱後，用右手中間三指擦左足心，至足心發熱為止，然後依法用左手手指擦右足心。一般以四次為佳。

　　3、散步

　　神經衰弱患者在進行較長距離(如2～3公裡)的散步之後，大腦皮層的興奮和抑制過程得到鍛煉，減輕頭痛、頭暈症狀，從而精神振奮、心情舒暢。

　　散步的時間可以漸進加長，讓身體保持運動的習慣，自然能夠通體舒暢，神經衰弱不再來。

　　另外，如果體力較好，神經衰弱患者還可以參加短距離的拉練或旅行，不僅可以強身健體，增強抵抗力，還可以轉移注意力，改善情緒，緩解病情。

　　旅行時人的壓力可以得到很好的舒解，多呼吸新鮮的空氣更能有效治療亞健康病症！

　　4、其他運動

　　神經衰弱患者在日常生活中應該适當參與一些運動量較小的運動，如乒乓球、劃船、跳繩、踢毽子等，可以極大地提高情緒，緩解神經衰弱引起的情緒較差、精神不振等症狀。

　　另外，除了以上常見調理方法外，神經衰弱患者還要注意日常飲食的科學合理，如飲食清淡;多吃一些健腦、改善神經功能的食品;不暴飲暴食;晚餐不吃的過晚過飽等等。

　　由此可見，想盡快擺脫神經衰弱疾病，就要用對神經衰弱防治方法。小編教你4大方法輕松擺脫神經衰弱，快來學習吧！

　　拉筋可養生

　　卧位拉筋法

　　這是迄今所見療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特制的拉筋凳上做，或用椅子替代拉筋凳。這種拉筋方法配合 呼吸将雙手盡量向手後伸展，對乳房下垂、肥胖的女性有明顯效果。

　　【拉筋方法】

　　身體平躺，雙手向後舉。将一條腿放在杆子或門框上伸直，使臀部緊貼杆子或門框。腳底與杆垂直，移動身體使臀部盡量貼近杆子或門框。另一條腿膝蓋彎曲向下，盡量使勁讓腳着地，此腿應盡力往上舉之腿的内側方向并攏(注意：此腿越向内并攏難度越大，效果越好。但不能向外形成外八字。)如此躺着拉10-40分鐘，再換一條腿拉10-40分鐘，方法相同。

　　立位拉筋法

　　本法是适合在家或辦公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和長期伏案工作者的肩頸疼痛。

　　【拉筋方法】

　　找一個門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂。兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須着地。身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視。以此姿勢站立5-8分鐘;再換一條腿站弓步，也站立5-8分鐘。

　　橫位拉筋法

　　這是可以配合卧位拉筋法的輔助拉筋，可以自己拉筋，也可以讓人幫忙拉筋。若要加大力度治病，則需要其它人協助。人躺在床上或地上，由另一人按住一條腿，将另一條腿水平向外拉開，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3分鐘。拉完一條腿後，再拉另一條腿3分鐘。

　　【拉筋方法】

　　人平躺在床上或地上，兩腿盡量向兩邊水平展開拉10分鐘。

　　或者仰卧在床上，雙腳朝上，臀部貼牆盡量分開，如同英文大寫字母Y。

　　頸部拉筋法

　　本法适用于治療各種頸椎、肩背部病痛的拉筋。

　　【拉筋方法】

　　面朝上平躺于床或凳上，将頭伸到床緣或凳緣外，雙手也盡量向後伸展，讓頭部的重量自行牽引頭部下垂3分鐘。

　　睡覺時不用枕頭，仰卧平躺和側躺皆可。開始會不太習慣，過幾天就慢慢适應了。

　　蹲式拉筋法

　　這是最古老的拉筋法，就是蹲在地上待一會兒，其動作與蹲坑大便一樣。有些人一時無法蹲到底也沒關系，隻要經常練習，便能使整個腳掌貼地蹲到底。

　　【拉筋方法】

　　整個人緩緩蹲下去，盡量蹲到底，雙腳并攏，雙腳掌盡量貼地。雙手抱腿、埋頭。

　　結語：年輕的時候就開始保護好自己的腰椎，這樣等到你上了年紀才會遠離腰椎疾病的困擾哦！(文章原載于《健康生活·家庭》，刊期：2012.06，作者：麥吉，應手，蒙克，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們将在第一時間删除内容)。

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