腰部馬甲線是讓無數人都為之瘋狂的，不少人加入運動行列就是為了能夠快速練出傲人的馬甲線。但是如何鍛煉呢？這可是需要方法的。小編整理了相關健身動作，希望可以幫助到各位，大家可以對照練習，趕緊和作文庫知識百科看過來。

　　1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，将你的右腳向右邊側擡，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓着右腳腳背，左手扶着右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重複剛才的動作。

　　2、雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動着你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導緻受傷。

　　3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，将你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳盡量伸直，眼睛直視着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　4、雙腳站直，雙手扶住腰部，将你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，将你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣将你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重複多次，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣将你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，将你的下半身淩空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，将下半身用力擡起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，将你的雙腿擡起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

　　家庭練習

　　女性朋友總是對自己的身材很在意，什麼小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。

　　馬甲線鍛煉方法1::準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導緻受傷)。

　　馬甲線鍛煉方法2:收緊腹部後，兩腳并攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

　　馬甲線鍛煉方法4:準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。

　　馬甲線鍛煉方法5:右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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