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該如何練俯卧撐？

健康更新时间:2025-08-16 19:27:54

　　俯卧撐很多人都喜歡做，主要是沒有場地和時間的限制，也沒有太多的技術要求，還能鍛煉到身體的大多數部位，但是俯卧撐也不是那麼容易随随便便就可以練好的，也有很多标準，有的人練的并不是很标準。隻有這樣，才可以鍛煉效果更好。那麼，該如何練俯卧撐？現在就來詳細的給大家講一下。

　　首先：你做俯卧撐的目的是什麼？俯卧撐可以鍛煉的主要地方是手臂外側的肱三頭肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的标準，比如說，身體繃直的話，你的腹肌也要用力，用手指支撐的目的可以鍛煉你手指的力量，不過很危險，對于從來沒有鍛煉過手指的人來說，很容易受傷。用來體驗出拳的力道（拳擊）話，你需要用拳頭支撐地面，受傷程度相對于手指來說，小一點不過受傷的地方不同，你拳握容易傷手腕，當然，前提是你沒有做過腕力訓練。如果你的目的是為了練肌肉，或者鍛煉身體，建議你用手掌一般情況，分三種大概模式，一、就是兩掌撐地的時候，比肩膀窄一點，這個方法很難使用力量，因為這個對以肱三來說，效果很好。

　　二、與肩同寬：這個比較标準，對于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量三、比肩膀寬：隻要是胸肌用力，你的手臂用力不太大。當然，三種方法，對于背部肌肉都比較有效果。這個是鍛煉方法，根據你自己的情況而定然後說說強度在标注情況下（全身挺直，俯卧撐的起落幅度：按胳膊肘關節來計算：比如胳膊繃直為180度，然全下去是90度，你一組是你肘從160度到100度之間來回擺動，而不是從180度到90度之間，這樣的好處是讓你的肌肉在一組内一直處于緊繃狀态，效果比180-90的好，當然，就更困難了。

　　标準的俯卧撐：要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以确保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。

　　做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果按照這種方式做，将發現一個完美的俯卧撐做起來并不簡單。

　　有很多人是做不出一個完整的俯卧撐的，不要着急，也是有辦法的，就是膝蓋着地。這也是當做标準的俯卧撐已經無法完成了，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。俯卧撐需要循序漸進，不能急于求成，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐嘛，俯卧撐也是這個道理。

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