健身是健康的鍛煉身體的方式，而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條，女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的，這樣子會讓自己有安全感，而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味，可以說，對于單身男士來說，健身不僅鍛煉身體，還可以保持好身材并吸引女生注意，而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分，那麼背三角肌怎麼練好呢？

　　健身教練教你怎麼練出完美三角肌，下面教大家如何訓練三角肌：

　　肩部肌群的構成：三角肌、斜方肌。

　　三角肌及其起止點：

　　部位：在肩部皮下。肌束分前、中、後3部。

　　起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛骨。

　　止點：肱骨三角肌粗隆。

　　工具/原料

　　啞鈴，杠鈴

　　訓練凳

　　方法/步驟

　　1、 坐姿肩上杠鈴推舉：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

　　起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視

　　前方。動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停

　　頓。然後，呼氣，回複至起始位。

　　2.站姿肩上杠鈴推舉：

　　在推舉的最後階段，可采用下肢助力協助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)

　　同樣是4-6組，每組8-15次。

　　3、坐姿啞鈴肩上推舉：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

　　起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側。 動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上

　　方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的

　　張緊力慢慢回複至起始位。

　　動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌迹，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

　　做4組，每組8-12次。

　　4、站姿啞鈴雙臂側平舉：

　　目标肌肉：三角肌中束。

　　協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

　　起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持

　　100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位後，

　　稍停頓。然後，呼氣，回複至起始位。

　　動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

　　這個動作要做4-6組，每組8-15次。

　　上面給大家介紹了一下背三角肌該怎麼練，其實，如果想要鍛煉出比較完美的線條，我建議大家還是應該去找專業的健身教練，針對你自身的情況，然後設定一個合适你的健身計劃，千萬不可以自己随便練習，一定要正确的練習，不然可能會使得身體線條比較奇怪。

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