1、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。

　　做法：直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反複。

　　2、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　（1）雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髋關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　（2）進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。

　　3、一般的仰卧起坐

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重複數次。至于次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　4、擡腿法

　　平卧在硬床上，雙腿向上擡高伸直，雙手托于臀下。然後上擡雙腿與胸腹部成直角，再慢慢将雙腿放下。如此反複運動50次，體力好者也可改做俯卧撐。

　　此法可增強腹直肌的緊張度和韌性，強化腹直肌，促使松弛的腹直肌緊縮，使膨出的腹部逐漸縮小。同時還可強化腰背部肌肉，對預防腰椎間盤突出和坐骨神經痛有良好效果。

　　5、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以将雙腳并起來做。

　　6、空中登車

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。将腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　7、懸吊擡腿運動

　　利用公園裡的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎擡起，再反複。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

　　8、側身曲膝擡腿

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝擡腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面擡腿也需與椅面盡可能保持平行，勿擡過高。重複數次後做另一側。

　　側躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝擡起，放下，重複數次，再做另一側。此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子練習。

　　婚後發福的男人隻要堅持鍛煉，相信會有意想不到的效果，當然，身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續保持身材或促進身體健康。

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