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特效仰卧起坐有效達成腹部減肥目标

健康更新时间:2025-09-11 10:41:16

　　重點進行腹部減肥

　　肥胖很多都是從腹部開始，趁着發胖的苗頭剛剛冒出，節後重點要鍛煉腹部肌肉。

　　一、揉腹仰卧，

　　兩手相疊，放在腹上順時針、逆時針各50圈。兩手分開放腹上，再上下往複50次。早晚各一組。

　　二、轉體兩腿分開直立與肩同寬

　　，兩手叉腰或下垂體側，随身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，腰部保持正直。

　　三、體前屈立起兩腿分開直立與肩寬

　　，上體前傾向下前屈，然後立起。要求膝蓋挺直，雙手盡量去摸地一下，連續做50次，也可以根據自己的身體狀況而定。

　　四、依次高擡腿兩腿站立

　　，上體盡量不動，膝蓋盡量上擡貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反複各做50次。

　　特效仰卧起坐

　　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，将大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放于臀部下方。

　　随後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度将腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，将大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。

　　縮腹步行

　　腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體内廢物排出，增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實。剛開始采用這一方法時會不太習慣，但隻要随時提醒自己縮腹步行，就會很好地達到減肥目的。這樣堅持幾個星期以後不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢也會更優美。

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