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中年婦女應該如何鍛煉？

健康更新时间:2025-08-30 00:06:52

　　女性一到中年，運動也漸漸減少，不僅身材開始走形，一些疾病也漸漸出來了，骨質疏松症在中年婦女中比較高發。這時進行适量的運動，不僅能讓形體得以鍛煉，還能減少脂肪堆積，防止腰腹部贅肉增多。那麼中年女性應該如何鍛煉來保健呢？别急，下面小編就來告訴大家怎麼做。

　　腰腹鍛煉

　　站立式鍛煉：站立，雙手扶椅背，一條腿獨立，身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把另一條腿向後伸直，逐漸擡高至盡可能的位置，然後恢複原狀站立，再交替做另一條腿的動作。如此反複進行，各做10～15次。每日做1遍。

　　鍛煉時最好采用腹式呼吸法，能增大肺活量，把更多空氣吸入肺部，增加機體含氧量;呼吸時橫膈肌和腹部的一起一落，對腹部髒器起一種按摩作用，增加胃腸蠕動，促進消化，并适當減少腹部過多脂肪堆積。

　　卧式鍛煉：仰卧，臀部放在床緣，雙腿直伸并懸空，兩手扶住床沿;雙腿并攏慢慢向上舉，逐漸向上身靠攏，當雙腿舉至身軀上方時，雙手移扶住雙腿，使雙腿能靠向腹部，最後慢慢放下腿，恢複原來姿勢，如此每日反複做5～10次。

　　骨盆運動

　　站立，兩腿微叉，收緊臀部肌肉;大腿根部靠攏，兩膝部外轉向左右兩側;同時吸氣收縮括約肌，使陰道向上提。每日5～10次。堅持下去，學會分清陰道和肛門括約肌的舒縮，不僅可塑造形體曲線，也可促使骨盆肌肉張力更協調。

　　健身的好處衆所周知，缺乏運動是女性心髒健康的殺手，因此對于運動量少的中年女性更是需要多加運動鍛煉身體，增強免疫力來預防疾病。而且健身還能保持好心情，中年女性在更年期過後多運動，還可以減少乳腺癌的發病幾率。

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