力量訓練不能忽視的注意事項

　　我們都知道力量訓練作為基礎訓練的項目之一是不可少的，但是如果沒有做好相關的注意事項很可能會導緻出現運動傷害，那麼常見的注意事項有哪些呢？下面為大家介紹力量訓練不能忽視的注意事項，供大家了解。

　　訓練前熱身、訓練後拉伸

　　訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即将開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接着再針對訓練日當天的目标部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行适當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓練最後的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

　　保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎适用于每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并後收、收腹、下背内收。對于站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣适用。

　　正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　強度是關鍵

　　為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你隻做了10次，那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對于什麼水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。

　　肌肉大小和運動量的關系

　　某塊肌肉應該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個練習動作，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習動作，每個練習2-3組就可以。

　　控制與爆發相結合的訓練速度

　　下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢複和生長。

　　訓練目标決定訓練次數

　　如果你的目标是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目标是增強力量，則把次數控制在4-7次，這并不是說你隻能采用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明确你的目标是什麼，并且知道相應的訓練方法是什麼。

　　在訓練中優先進行複合動作

　　初學者把複合動作作為訓練的重點，是明智之舉。所謂複合動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的後半程，你已經消耗了相當的體力和精力，很難完成高質量的大重量訓練。所以，在熱身後，應該立即以最充沛的精力投入到複合動作之中。

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