健身時間不少人很喜歡的一種鍛煉身體的方式，經常在健身房，你會看到許多人會采取，窄握雙杠臂屈伸的方式來鍛煉自己的上臂力量和上臂的肌肉，這種鍛煉方式能夠，增強自己身體的調理，保持力度的平衡，又能鍛煉出二頭肌和三頭肌，那麼這一套窄握雙杠臂屈伸方法有哪些呢！

　　窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）和寬握雙杠臂屈伸（Chest Dip）區别從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛煉肱三頭肌，窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）要求盡可能窄握撐杆。動作過程中盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以略向後運動。

　　目标鍛煉部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

　　1.雙手窄握撐杠，将身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

　　2.吸氣，屏住呼吸慢慢地将身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

　　3.收縮肱三頭肌，快速将肘關節伸直，将身體往上推，回複肘關節至完全伸直狀态。

　　4.停頓片刻，重複。

　　注意事項：

　　1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：

　　Chest Dip

　　Triceps Dip

　　1

　　目标肌肉

　　胸大肌下部

　　肱三頭肌

　　2

　　握距

　　寬握

　　窄握

　　3

　　手臂雙肘

　　動作過程中肘關節指向外側

　　雙肘盡量貼近體側，越近三頭受力越大，動作過程中肘關節指向後方

　　4

　　動作時的身體姿勢

　　上身前傾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，雙腳最好前伸前方

　　不要向前傾斜，擡頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向後運動。

　　5

　　身體下放位置

　　盡可能放至最低點

　　不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織

　　2.若每組可做15次，需要在腰部負重（或腿夾啞鈴負重），再進行練習，才會有可能再次提高；

　　肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

　　3.如果每組做不到15次，每組則要求做到力竭，并使組間休息盡可能的短；

　　4.如果初學者自身體重也很難撐起來，健身房可選用協助性的器械，如下：

　　肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

　　女生力量更小可采用支撐兩個凳子進行：

　　肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

　　5.固定器械類似雙杠支撐：杠杆器雙杠支撐（Lever Triceps Dip）

　　想健身首先要掌握的是其中的動作要領，正确的掌握了真正的要領，才對健身有幫助，不過要注意的是，這一套動作要領需要很好的練習，并且要注意在練習窄握雙杠臂屈伸的時候，保持身體的平衡，不要憋氣，保持深呼吸對肌肉收縮有好處。

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