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雙杠杠端臂屈伸主要鍛煉哪兒

健康更新时间:2025-08-16 12:11:40

　　雙杠杠端臂屈伸是鍛煉三角肌、肱三頭肌和胸肌的很好方法，最好選用雙杠器材，這方面器材還是很簡單的，取得的效果也很好，但要注意貴在堅持，不可三天打魚，兩天曬網的，對于少器材的人士可以在室内運用桌子等物來練習，在初期練習時要注意量的控制，避免出現拉傷。

　　動作的一般過程為：雙手分别握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　1．下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2．身體不可随意晃動，要保持平衡。

　　3．不要在身體的前後擺動中完成動作。

　　下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

　　另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。

　　雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌産生不同的鍛煉效果。

　　1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2．上體傾角（側面觀）的選擇：着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；着重練胸肌則宜前傾。

　　3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；着重練胸肌，下放時則可外張。

　　對于練習來說，在面前放一個比較穩固的物體是有好處的，這樣在運動時可以把雙腳放到上面，這對初期練習者來說是比較适合的，一方面避免出現拉傷等意外，同時也會降低難度更适合鍛煉，另外在運動期間也要适當增加營養以配合高強度運動。

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