瘦腰的運動 呼啦圈 瑜伽 仰卧起坐優缺點

　　說到了減肥這種話題，相信這是很多女性朋友都比較關注的問題之一了。無論是天生苗條的年輕美女，還是比較圓潤的美女，都希望自己擁有苗條的身段，還有纖細的腰圍等。因此很多女性都不會允許自己的腰部和腹部出現一絲的贅肉，她們都會尋找各種瘦腰的方法和運動。那麼到底瘦腰的運動包括了哪些呢？

　　瘦腰的運動的種類是非常多的，而且不同的方法都是個各有各的優點和劣勢的，因此在大家選擇的時候，一定要根據自己的實際情況進行選擇。下面就給大家詳細介紹一下瘦腰的運動包括了哪些。

　　瘦腰的運動

　　無論是骨感美人還是曲線美人，有一點肯定的是，絕不容許“遊泳圈”附在身上。捏捏你的肚皮，是否感覺到脂肪已經堆積成山了？那麼你一定要體驗最有效的瘦腰運動，趕緊甩掉“遊泳圈”吧。

　　第一種運動：呼啦圈

　　瘦腰原理：轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室内減肥運動，随時随地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體内的垃圾，達到健身的效果。

　　優點：不費勁，簡單，瘦腰效果好

　　弊端：方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和内髒過度撞擊，造成損傷。

　　注意事項：

　　1、勻速緩和轉動做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

　　2、呼啦圈不宜過重重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“内傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

　　3、時間長度要把握好就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正确的姿勢，進而導緻受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動總時間不要超過1個半小時。

　　4、要持之以恒隻有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。

　　5、避開月經期女性在月經的中後期，卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴随而來的内出血有可能是緻命的。

　　第二種運動：瑜伽

　　瘦腰原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善内髒器官下垂、收緊肌肉。

　　優點：健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見到體重計上的數字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。

　　弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;練習瑜伽需要專業指導，在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當，對身材造成傷害。

　　注意事項：

　　1、要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束後，30~40分鐘後方可進食。

　　2、清晨時瑜伽練習最佳時間應該選擇對自己最為方便的時間，争取每天都在同一時間内練習，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。

　　3、好的環境很重要選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習，身心要專心集中。

　　4、按你的極限而為如果身體有不适的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣着有講究瑜珈練習時最好穿着寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或着短襪。洗澡可以增加人體潔淨和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡，如果想在練功後用熱水淋浴，應在15分鐘後進行。

　　6、經期要注意經期不要做過于強烈的動作。事實上，經期裡不建議做任何劇烈的運動，特别是對腹腔作用較劇烈的運動。

　　第三種運動：仰卧起坐

　　瘦腰原理：仰卧起坐直接鍛煉了腹肌，促進腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細了。

　　優點：瘦腰效果明顯。

　　弊端：很多人做仰卧起坐方法和速度控制不當，結果腰酸背痛還不減肥。

　　注意事項：

　　1、正确的減肥做法很多練習者的仰卧起坐姿勢也是不正确的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身擡起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。正确的做法是，仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處于原位，重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可确保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。此外，如果把雙手輕輕地抱着胸前，減肥效果會更好一些。

　　2、不是起得越快越好很多人在自己家裡做仰卧起坐減肥，并強迫一分鐘内必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，隻有适當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導緻的身體不适，增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導緻肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。

　　3、保持身體平衡，應盡量控制好仰卧起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　4、需要其他有氧運動配合單純依靠仰卧起坐隻能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來，才能達到完美的減肥效果。如果你要減肥，要麼去健身房，教練會指導你，其實仰卧起坐減腰部效果很好，但是，女生當中除了教練教過的，90%的人是做錯的，所以要先學習正确的瘦腹仰卧起坐方法。

　　看完了上面詳細介紹地關于瘦腰的運動包括了哪些呢這個問題的答案，相信各位愛美又想要變瘦的朋友對于這些運動已經大緻有所認識和了解了。呼啦圈，仰卧起坐等運動都有很好瘦腰作用和功效，而且隻要堅持一段時間就能夠達到瘦身的目的了。祝願大家越來越瘦！

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