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教你如何造就超級猛男

健康更新时间:2026-02-26 18:31:11

　　九、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

　　目标肌肉：肱二頭肌

　　1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

　　2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

　　十、拉力器下壓

　　目标肌肉：肱三頭肌

　　1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。

　　2.以肱三頭肌的收縮力将把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

　　十一、窄距俯卧撐

　　目标肌肉：肱三頭肌

　　1.與平常的俯卧撐相同，隻是兩手間距幾厘米。

　　2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

　　十二、仰卧杠鈴臂屈伸

　　目标肌肉：肱三頭肌

　　1.仰卧在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.

　　2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力将兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力将杠鈴舉起。

　　十三、俯立啞鈴單臂屈伸

　　目标肌肉：肱三頭肌

　　1.内側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。

　　2.以肱三頭肌的收縮力将啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。

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