忙，總是在忙。上班忙工作，下班忙晚餐。日子還得天天過，晚餐，是一天中重要的一餐，那你的晚餐究竟怎樣吃？是否與他們一樣？

　　先生：李風

　　職業：IT工程師

　　妻子：靓曉

　　職業：環藝設計師

　　飲食習慣：早餐—大多時間不吃；午餐—工作餐或快餐； 晚餐—極豐富

　　靓曉:我們在外面累一天了，回家第一件事就是做一桌豐盛的菜肴，來犒勞犒勞自己。尤其我先生，沒有肉就吃不下飯，所以這頓晚飯我吃得最滿足。

　　主菜：油炸鳕魚 160卡路裡 4克脂肪；

　　油焖大蝦 110卡路裡 0.5克脂肪

　　烤臘腸 259卡路裡 9克脂肪

　　水果沙拉 148卡路裡 2克脂肪 1卡=4.185焦

　　主食：米飯

　　專家點評：

　　1 這種以晚餐補早餐和中餐，片面追求攝入高脂肪、高蛋白食物的習慣，加上運動量不足，難免會為日後的身體健康埋下“定時炸彈”。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。若脂肪吃得太多，會使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂高2至3倍。

　　2 晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可适量減少，适當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。

　　3 晚餐吃得過多，會引起膽固醇升高，刺激肝髒制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化；長期晚餐過飽，反複刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素β細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。晚餐過飽會使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰腺等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。

　　4 晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為宜。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上8點。之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐後4個小時内不要就寝，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　先生：雪松

　　職業：造型師

　　妻子：傑冉

　　職業：編輯

　　飲食習慣：早餐—大多時間不吃；午餐—工作餐或快餐； 晚餐—簡單了事強潔：由于單位距離家比較遠，每天晚上8、9點鐘才到家，甚至10點才吃晚餐。很多時候沒精力和心情去做晚飯，有時晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。

　　主菜：西紅柿炒雞蛋 69卡路裡 0.8克脂肪

　　涼拌菜20卡路裡 1.2克脂肪；

　　榨菜 4卡路裡 0.14克脂肪 1卡=4.185焦主食：粥

　　專家點評：

　　1緊張的競争、快節奏的生活使不少家庭養成了一種早餐、中餐及晚餐都馬馬虎虎的“生活習慣”。長此以往，造成營養失衡，給健康帶來諸多危害。

　　2晚餐過于簡單，人體所需營養素都不達标。應該葷素食品合理搭配，在攝取蔬菜、瓜果堿性食物的同時，也要适量進食魚、肉、禽等動物性食品，每天至少300~500克谷類食品；其次400~500克蔬菜和水果；100克肉禽及水産品；一個雞蛋和一瓶牛奶；再加上适量的油和鹽，這樣就可以滿足一天的食物和營養素的需要量。

　　3一日三餐進食量的比例應當根據每個人的生活習慣及健康狀況而定。一般說來，早中晚三餐的比例應為3:4:3；如果晚上9～10點睡覺，其比例應為4:4:2。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

　　4長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，增強記憶力。這裡給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鲫魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗紫米粥。

　　專家建議

　　●重構飲食平衡

　　平衡的飲食肯定是多樣化的，這樣才可以避免營養不良引起的身體虛弱。以下規則需要遵守：每餐一個水果；每天兩次蔬菜（生熟皆可）；食用含有澱粉的食物，但不要過量，面包、面點、米飯、幹菜，最好是粗制的，因為它含有大量的纖維、維生素和礦物鹽；每天一次肉、魚或者蛋；最後還有每餐必不可少的奶制品，酸奶、奶酪、乳制點心……

　　●注意補充糖分和碳水化合物

　　作為最基本的營養成分，糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人體所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天，50～55％的體能補充都要依靠糖分。

　　●飲食的維生素化

　　維生素C的抗疲勞功效是衆所周知的，此外，它還有助于增強免疫功能（抵抗病菌入侵）。橙、檸檬、柚子、草莓、白菜、西紅柿、青椒……都含有大量的維生素C。

　　●别忘了牛奶

　　每餐最好至少要食用一種乳制品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。

　　失眠的時候，喝一杯溫熱的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5-羟基色胺，這種物質可以協助大腦調節睡眠。

　　●有規律地補充水分

　　水對于維持體内平衡非常重要，它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素，促進體内交換，保證體内垃圾的排洩……

　　所有缺水的症狀（不僅僅是在酷暑季節），表現為體能削弱、體力恢複能力下降，因而疲勞增加。為此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。

　　文/菁菁 專家指導/劉令姝

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