誠然，人們的這種認識以及具體的鍛煉方法，都與50年前著名婦産科醫師凱格爾對恥尾骨肌性愛功能的發現及因此而出現的凱格爾鍛煉法不無關系，但是，現今人們對性體操在性保健中的重要意義的認識及所采用的鍛煉方法，早已超過了50年前的情景。近二三十年來，在世界上有更多的男人和女人終日采取坐姿進行工作，人體盆腔髒器特别是性器官血液循環的淤滞難以避免，久而久之，必将影響到人的性機能和性活性，甚至招緻某些性方面疾病的發生。正是這個原因，使得一些發達國家的人，對通過鍛煉而改善性健康的一系列鍛煉方法趨之若鹜，性體操則應運而生。國外許多著名性學家所編著的性學著作及性科普讀物，都把性方面的鍛煉和體操作為重要内容加以介紹。

　　例如，在由著名性學家巴爾巴拉·凱斯林所編著的《性的快樂》(2000年)一書中，就針對性親昵過程中的各個環節向讀者介紹了46種身體鍛煉的方法；由性學家阿納·胡别裡編著的《性的教科書》，還通過一幅幅彩色照片向人們展示了性鍛煉的方法。下面介紹一些最基本、最普遍的性體操鍛煉方法。鍛煉1：腹式呼吸我國古代的吐納導引和印度的瑜珈都是首先通過呼吸運動來調節機體的功能、挖掘人體的潛能并進而達到強身健體作用的。而現代的醫學家和性學家則發現，人的呼吸功能與性機能密切相關，隻有深在的緩慢的節律的呼吸，才能為整個機體其中也包括性器官提供充足的氧氣和能量，隻有在這種呼吸狀态下人體各器官的活動才能協調一緻，神經系統達到充分的松弛，性器官才能處于良好的興奮狀态。

　　為此，人們要學會和運用隔肌進行呼吸，也就是學會和運用腹式呼吸。每天用10分鐘進行這種簡單的呼吸鍛煉。做腹式呼吸鍛煉時，應取仰卧位舒适地躺在床上或地闆上，将一隻手放在腹部，然後用口緩慢地吸氣和慢慢地呼氣，這時你的腹部應随之而起伏。鍛煉時應進行2～3次深的腹式呼吸，然後做一兩分鐘一般的呼吸，然後再重新做腹式呼吸，再做一般的呼吸，如此重複進行。

　　在吸氣與呼氣之間不要有較長的間隔，也就是說，吸氣和呼氣應是一個不間斷的連續過程。每天堅持腹式呼吸鍛煉，可降低心髒負荷和血壓，使身心處于松弛狀态，這不僅是維護性健康所必需的，同時也為完成其他鍛煉奠定基礎。鍛煉2：松弛性呼吸生活在現今時代的人經受着更多的社會壓力，高效而緊張的工作節奏、紛繁複雜的人際關系和沉重冗瑣的家庭事務都可能讓人喘不過氣來，在這種情況下人們的性欲望和性能力便會受到抑制，甚至蕩然無存。而這種松弛性呼吸鍛煉可為你提供幫助，它将有助于緩解身心緊張狀态，使心率減慢、血壓下降、精神松弛，當然也有助于你調節自己的性功能狀态。

　　進行松弛性呼吸鍛煉時，是先快速地一下把所有的氣體從肺部經鼻呼出去，然後再經鼻緩慢吸氣，而這時你應想象着吸入的空氣深入體内而撫愛着你的兩肺，與此同時松弛腹部肌肉；接着變為緩慢吸氣和呼氣，然後再進行快速呼氣，使這種呼吸處于你有意識的控制之下，如此可反複進行5～6次。在進行這種呼吸鍛煉時，呼吸連貫進行而不要有屏氣現象。鍛煉3：每天對恥骨尾骨肌的鍛煉恥骨尾骨肌是盆腔内前面連接恥骨後面連接尾骨的一組肌肉，又稱PC肌和性愛肌。男性在射精時，恥尾骨肌緊張收縮，而女性在性高潮時這些肌肉緊張收縮，并使之産生陰道充實感。

　　如果每天堅持恥尾骨肌的鍛煉，不僅可使這些肌肉變得更加健康有力，增強女性陰道的收縮和握持能力，而且将使性器官的血流量增加，有助于在性興奮時産生更強烈的快感。為了更加準确有效地進行這種鍛煉，首先應學會辨認這組肌肉。對男性來說，可将一個或兩個手指輕輕地按壓在睾丸前處，這時你在想象中做排尿而突然又憋住的動作，你會感到手指下的肌肉在收縮，這就是恥尾骨肌。同時你會發現，在移動陰莖和睾丸時這些肌肉都會收緊。

　　而對女性來說，則可将一兩個手指輕輕地按壓在小陰唇上或将手指放入陰道大約2厘米處，你做排尿和憋尿動作，這時你會感到恥尾骨肌在收縮。與此同時，你應學會僅使這些肌肉緊張收縮而大腿和腹部肌肉保持松弛的狀态。當你掌握了恥尾骨肌的準确位置後，便可每天進行這種鍛煉了。最初每天做3次這種鍛煉，即收縮恥尾骨肌，并在收縮狀态持續2秒鐘，然後放松。

　　在做這種肌肉收縮鍛煉時不要屏氣，而應像平時那樣呼吸。以後每天鍛煉次數增加到6次，然後再逐步增加，在4個月之後每天最多可增加到25次。這種鍛練每天可在任何時候進行，如清晨淋浴時、入廁之後或是在休閑看電視時等等。每天堅持這種鍛煉，一般在3周後便可産生預期的效果。

　　做這種鍛煉要防止兩種錯誤傾向：一是在開始時鍛煉次數過多，負荷過重，這樣也會對恥尾骨肌造成傷害；二是在收縮恥尾骨肌時牽動大腿和腹部肌肉，而不能單獨收縮恥尾骨肌。這些情況都會影響鍛煉效果，應予避免。鍛煉4：對恥尾骨肌的強化性鍛練當你每天能夠完成25次這種簡單的鍛煉之後，再過4個星期你就可以進行這種強化性鍛煉了。這時在收縮恥尾骨肌時應堅持5秒鐘，而後松弛這些肌肉也要持續5秒鐘，反複進行。

　　然後逐漸增加鍛煉的次數，最多每天反複進行10次。這樣，不久你就會發現，這種鍛煉對增進性器官健康及增加性快樂方面的神奇功效。鍛練5：搖擺和轉動骨盆的鍛煉這種鍛煉可使骨盆特别是大腿和臀部肌肉變得更加柔韌靈活，當然也有助于脊柱的健康。而柔韌靈活的骨盆有助于你采用多種不同的性體位，并更容易地達到性興奮狀态，而過度緊張的骨盆肌肉将限制你的性感受性，并影響你得到更大的性快樂感受。

　　骨盆的擺動可采取仰卧位或站位。在采用站位時，兩腿直立與肩同寬，做骨盆向前向後的擺動，而不要牽動身體任何其他部位。如果采用卧位，應仰卧屈膝，做臀部向上向下的緩慢運動，而這時臀部不要離開床面或地闆。以适當的節律進行這種鍛煉，并反複進行20次。

　　鍛煉時要保持身體其餘部位肌肉的松弛和呼吸的平穩。骨盆的轉動與擺動相似，也可采用立位或卧位而用大腿做骨盆的轉動。這種動作就像玩呼拉圈，當然也可用呼拉圈來做這種鍛煉。大腿和骨盆的轉動采取不同的速度而可快可慢。

　　骨盆的搖擺和轉動可搭配進行，每天鍛煉5～10分鐘。在鍛煉時可播放你喜愛的音樂，如果在鍛煉中閉上雙眼将有助于你更好地體會自己身體的感覺。你想在性保健方面做些實實在在的嘗試和努力嗎?那麼做性的保健操吧，從今天就開始!

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