步行也能鍛煉女人的那話兒，增強你的“性”趣哦不。快來試試深受歐美女性青睐的步行新方法--“虎感覺步行”。這種步行法的關鍵是要你将盆膈肌整個兒繃緊，這樣，你的步伐就變得像老虎般輕快靈活。

　　虎感覺步行的5大好處

　　盆膈和脊椎獲得了鍛煉。簡單易學，适合任何體質的人練習。促進整個身體的健康和協調一緻。減低多餘的體重和塑造完美體形。鍛煉盆膈肌有助于促進性趣和增強性欲。

　　以虎的感覺步行

　　走路姿勢不正确，疼痛和關節病變一起來襲。雙肩耷拉、腦袋前探--這些不正确的姿勢不僅影響身體的曲線也會引起身體疼痛痙攣、體形走樣……

　　佩特拉.萊本格爾，德國國家認證的醫療健身體操和增氧健身法教練，專門為女性設計了一套名為“Tigerobics Walking”(虎感覺步行)的步行法。這是一種耐久性訓練、盆膈繃緊和柔韌性鍛煉三合為一的新式步行法，其最關鍵的要素就是将盆膈肌全部繃緊，這不僅使步行的步伐變得像老虎般輕快靈活，也大大提升了健身的效果，而且能增強女性性能力。

　　基礎篇：柔軟的步伐

　　虎感覺步行法的基礎是輕柔的步伐。它有助于改善你的體力、耐力、速度、反應等，同時能促進人體的心髒循環系統，從而降低了患上心肌梗塞的風險。

　　慢跑的過程中，小腿關節承受的壓力大約是身體體重的3～4倍，時間長了，容易對關節産生損害。而虎感覺步行時，雙腳着地的幅度相對比較柔和，因此關節負荷明顯比慢跑時低得多。

　　虎感覺步行要求你将盆膈和脊椎全部繃緊使身體得到良好的支撐，這樣做的好處是能使身體保持正确的姿勢。許多女性步行時的通病是隻繃緊了臀肌和腹肌，而将盆膈肌置之不顧，這勢必對髋部造成不良影響。

　　盆膈肌參與步行

　　我們的盆膈肌在步行時常常被忽略，這是因為盆膈肌位于身體較隐蔽的部位，以緻許多人對盆膈肌失去感覺。其實，盆膈肌對于女性能否保持挺拔的身姿、同房否獲得更大的樂趣以及能否預防小便失禁等問題，起着至關重要的作用。盆膈肌外層如同一個網絡位于我們的括約肌(縮肌)之間；橫向纖維狀的中層擔負着支撐膀胱和子宮重量的工作；而内層則使恥骨和尾骨得以對接。這個複雜的、緊密交織的“網”令人難以準确感知到盆膈肌所處的準确位置，這也是很多鍛煉忽視了盆膈肌的原因。虎感覺步行讓盆膈肌參與其中，能對三層盆膈肌進行全面訓練。

　　正确繃緊盆膈肌

　　開始練習虎感覺步行時，要注重自身的感受！取直立姿勢，兩腿均勻負荷身體重量，從骨盆直至頸部的脊椎自覺地保持挺直。一隻手朝前放在恥骨上，另一隻手則放在尾骨上。現在将你的盆膈肌，也就是說，将陰道和肛門之間的部位向内往腹部方向繃緊，腹部和臀部此時應保持放松。

　　繃緊盆膈肌123：

　　1. 緊繃從陰道至尾骨的肌肉。

　　2. 将臀骨繃緊，使骨盆挺直不傾斜。

　　3. 頭朝上，頸部伸長。

　　三個步驟依次進行，使盆膈肌在整個步行過程中一直保持緊繃的狀态。目的是建立你對盆膈肌肉系統的感覺。

　　步伐輕盈自如

　　現在開始上路練習虎感覺步行法。注意掌握兩腳的步伐——腳後跟向外着地，大腳趾向内雙腳交錯小步前行，兩臂彎屈來回自然擺動。步行中你應經常檢查盆膈肌的繃緊狀況。隻要盆膈肌一直處于繃緊的狀态，你會發現，你的步伐變得輕快起來。

　　附加值：盆膈肌學會在積極運動中繃緊并堅持到底。

　　虎感覺步行的頻率

　　最初3周，建議你選擇在平坦的路上練習虎感覺步行法，路程短一些。可以先朝一個方向走約5-10分鐘，然後再往回走5-10分鐘。其間檢查你的脈搏。随後幾周，慢慢地将步行時間增至半個鐘頭。步行路線也可改較難走的路面。

　　掌握正确的速度

　　如果你在練習虎感覺步行時很快就感覺有點無聊，那你可以攜帶MP3，播放一些富有節奏感的音樂作伴。這不僅能令步行充滿趣味，而且音樂的拍子由慢逐漸加快，還能幫你找到正确的步行節奏。練習了虎感覺步行後應進行冷身放松活動和全身肢體的伸展運動，使肌肉得到适當的放松。

　　Tips：虎感覺步行的好伴侶

　　1. 一雙舒适的鞋

　　進行虎感覺步行練習時穿着的鞋子不能太“合腳”，而應該比平時穿的鞋子略大，以穿着時能塞入一根手指為宜，因為長時間步行，雙腳多少會有點腫脹，如果你的鞋穿上時感覺正好， 那麼步行一段時間後就會感覺有些擠腳了。

　　2. MP3+你喜歡的音樂

　　一個音質良好的MP3能為你帶來美妙的音樂，同時也為單調的鍛煉增加了趣味性。步行時的音樂沒有太多的禁忌，隻要選擇平常喜歡的歌曲就OK了。經過一段時間的練習，你可以讓音樂的節拍伴随步行的節奏逐漸增強，這樣能有助于你掌握步行節奏。(撰文/富耀)

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