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用跑步塑造你的腿部線條

健康更新时间:2025-08-28 20:24:03

　　步不僅僅能讓你減肥，同時還能很好得鍛煉腿部的線條。增加腿部力量的訓練能夠加速這一進程，同時改進你跑步的狀态以及防止受傷。

　　俄亥俄州的運動生理學教授博士KittyConsolo說，下面的三種方法對于那些經常跑步的人來說非常有效，其目标就是鍛煉腿部肌肉。做每個運動之前，先選擇合适的重量，每組動作做8到12次。運動過程中，盡量放慢動作，做的越慢效果越明顯。在擡腿的時候呼氣，放下的時候吸氣。

　　每周在跑步之後做兩次這樣的練習，每次之間最少間隔兩天。在8個星期之内，你就會發現腿部出現的明顯變化了。

　　伸腿運動

　　用于鍛煉大腿前部肌肉（四頭肌）。

　　在家：坐在長凳或者椅子上，膝蓋跟腳踝在一個垂直面上。要用一個皮筋或者繃帶作為阻力，慢慢擡起左腿，然後回到最初位置。連續做8到12次，接着換右腿。

　　在體育館：坐在腿部伸展的器械上，曲腿然後擡起重量，直到腿完全伸直。保持一會，然後慢慢回到開始位置。

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　　曲腿運動

　　用于鍛煉大腿後部肌肉（腿窩肌）。

　　在家：面朝下趴在地上，用一個皮筋或者繃帶作為阻力。左腳彎曲，小腿帶動皮筋或者繃帶朝臀部方向運動，然後回到最初位置。連續做8到12次，接着換右腿。

　　在體育館：面朝下趴在器械上，将重量條放在腳後跟上。小腿帶動重量條朝臀部方向運動，然後回到最初位置。

　　小腿運動

　　用于鍛煉小腿肌肉。

　　在家：兩腳與肩同寬站直，每隻手裡拿一個合适自己重量的啞鈴(5到8磅)，擡起後腳跟，直到用腳尖着地，然後慢慢回到最初位置。

　　在體育館：站在相應的器械上，把你前腳掌放在踏闆上，保持整個腿是伸直的，腳掌用力推踏闆，然後慢慢回到初始位置。

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