胸部訓練一直都是大家比較喜歡練的一個部位，這次我也要跟大家分享一個胸部訓練的超級組和遞減組。訓練時常建議在1到1個半小時左右，我想，這個訓練量和訓練時間肯定能滿足大多數人的需求了。

1. 上斜杠鈴卧推
2. 上斜啞鈴卧推
3. 平闆啞鈴卧推
4. 窄距T杠推胸
5. 上斜繩索飛鳥
6. 繩索飛鳥
7. 俯卧撐
8. 等距平闆支撐
9. 高位繩索飛鳥
10. 繩索推胸

在開始正式的訓練之前，我強烈建議小夥伴們要做好相關的熱身。比如肩部的，這是我認為非常有必要的熱身部位。各種卧推少不了肩部肌群的參與，但是如果一旦姿勢擺不正，稍有疏忽，就會傷到肩部，熱身可以大大降低這種問題出現的概率。并且能夠激活相關的肌群，幫助集中注意力。

上斜杠鈴卧推5X8次

這是一個比較常見的閃上胸訓練動作，我看到很多人都比較喜歡用這個動作練上胸。但就我個人而言，我比較喜歡上斜啞鈴卧推。

所以，無論是杠鈴還是啞鈴，看個人的習慣了。因為有些人用杠鈴很不舒服，而有些人則是用啞鈴不舒服，所以，選擇可以根據自己的喜好。

遞減組是一個不錯的選擇，因為這樣能更徹底的刺激到肌肉。所以，你可以在最後兩組進行這樣的訓練。做到力竭，重量減去20%左右，接着再次做到力竭。然後可以再重複一次，這樣才能更好地破壞肌肉。

上斜啞鈴卧推4X12次

第一組正常做完12次，第二組開始進行遞減，第三組就是雙重遞減。做完這一次之後，休息一下，然後再次遞減訓練。

如果一開始你就進行了上斜啞鈴卧推，那就在原來的基礎上再加兩組就好了。或者直接二選一，因為我想大多數人做不了這麼多的動作。

平闆啞鈴卧推3X12次

想想我們平時的訓練可能也就4-5個動作而已，這第三個動作，你的體能應該消耗不少了吧。然後這個動作一開始的3組，都是12次。

當然，你不應該隻用一個重量做到每組12次，而是選擇一個可以讓你練到力竭的12次重量。到了第四組，我想重量可以減半了，雙臂單向訓練，也就是一個手臂一個手臂的推起，這樣做8次就好。

窄距T杠推胸4X12次

上斜繩索飛鳥4X12次

這兩個動作每一組都要選擇一個要讓你練滿12次，且力竭的重量。

窄距T杠推胸可以選擇任何一個杠鈴來訓練這個不需要固定的器械，你可以選擇任何一個健身房的角落就能很好的練起來了。

上斜繩索飛鳥，不一定非要選擇繩索來訓練，通過啞鈴也可以代替。隻是，繩索的好處是可以全程發力。

繩索飛鳥4X15次

俯卧撐4X15次

等距平闆支撐4X15次

繩索飛鳥加上俯卧撐，做完俯卧撐後，保持60秒伸展位。繩索飛鳥的位置與肩同高，做俯卧撐時，一定要做到完全力竭。想必到了這個時候，很多人做俯卧撐都做不了幾個了吧！

所謂的伸展位，就是俯卧撐的訓練姿勢的下探姿勢，也就是姿勢下落，胸腹接近地面的時候，保持60秒。如果你不能堅持這麼久，可以盡可能的堅持時間長一些。

​高位繩索飛鳥

繩索推胸

我覺得已經沒有必要對你要求幾組幾次了，而是要看看你自己能堅持幾組。一次把這兩個動作做到力竭即可。

在做高位繩索飛鳥時，大家要全程用力，收縮下胸。等到你要做繩索推胸時，我相信這個時刻會讓你非常的筋疲力盡。但是，你應該堅持住。

好了，這些就是我今天的胸部訓練動作分享，這個大大的胸肌訓練組合，你可以完成嗎？不妨試試哦！記得關注我哦！

​

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!