著名醫學雜志《柳葉刀》上刊登的一項研究顯示，從1990-2017年的27年間，34個省份的國人主要死因，一直是腦卒中（中風）！那麼，想要預防中風，在飲食上，哪些食材是有益處的呢？

1.主食不要吃得過于精細。

經常吃純白米飯、白饅頭的做法實在不可取，要适當搭配粗制米面，例如蒸大米時可以加點燕麥米（需要提前浸泡），燕麥β-葡聚糖有降低LDL膽固醇水平的作用；和面時也可以加點苦荞面粉、玉米面粉等等。各種谷類可以交替換着吃。

此外，還要同時注意搭配薯類和雜豆類。薯類像山藥、芋頭、紅薯等，膳食纖維含量很高，各種維生素、礦物質的含量也比較豐富。例如我們常吃的紅薯，富含鉀、β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6，這5種成分對血管健康非常有益。

雜豆指的是綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等富含澱粉的豆子。将雜豆類與谷物搭配做主食，可以實現營養互補，提高蛋白質的營養價值。而且雜豆中富含的膳食纖維和植物甾醇，對調節血脂也有幫助。

膳食指南建議，一般成人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。

2.每天吃半斤水果一斤菜，蔬菜種類最好在5種以上。

可以有意識地培養一個習慣，做什麼食物都添點菜，比如焖米飯的時候，可以加點胡蘿蔔、香菇；熬粥的時候加點南瓜、藕丁；還有做軟餅的時候，比如糊塌子不僅可以加西葫蘆，也可以加點蘿蔔絲、土豆絲等等。

另外，每餐還務必吃綠色蔬菜，綠色蔬菜是葉酸的重要來源，可為降低同型半胱氨酸水平提供可能，而高同型半胱氨酸血症是導緻血管病變的相關因素之一。

除了炒着吃，我們在煮面條、煮餃子馄饨的時候，都可以順手再扔點綠色菜葉一起煮，熬粥的時候，也可以在最後煮點碎菜葉進去。

此外，能生吃的蔬菜品種最好生吃，這樣才不會破壞維生素，像蔬菜沙拉就是既有營養又美味的一道菜。當然在沙拉醬的選擇上要注意費些心思，很多沙拉調味汁的油鹽糖含量很高，可以選擇用酸奶、檸檬汁、香蕉打成泥等方式，自己做沙拉醬。

沒有糖尿病等特殊情況的一般成人，每天可以吃1-2個拳頭大小的水果，盡量以新鮮水果為主，可以不同種類經常交替換着吃。

3.動物性食品要注意限量。

少吃飽和脂肪酸高的食物，如動物油、肥肉等。脂肪特别是膽固醇含量不高的奶類制品，是較理想的蛋白質來源。魚類也是良好的蛋白質食品，其中的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，有調節膽固醇水平及抗凝血作用。

4.适當食用大豆類制品。

大豆類及其制品含蛋白質較多，還含有六大調節血脂的能手：大豆蛋白、大豆異黃酮、卵磷脂、多不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維。大豆調節血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯還是膽固醇，都能調節。

5.适當食用菌藻類。

菌類食品包括蘑菇、香菇、木耳等，含有人體所需的多種氨基酸。用蘑菇搭配其他蔬菜一起炒，還能為蔬菜增加鮮味兒，以減少鹽等調味料的使用。

生活中比較常見的是香菇，香菇幹品和鮮品的營養價值沒有太大差别。香菇裡的鉀含量相當高，而鉀離子對調節血壓有幫助。香菇還富含煙酸，可輔助調節膽固醇、甘油三酯。

木耳是一種富含膳食纖維的食材，10g幹木耳含3g膳食纖維，相當于一天需要量的1/10，有助于調節血脂。

藻類包括海帶、紫菜等，含有的一些物質有抵制紅細胞凝集作用，可防止血栓形成。無特殊相關禁忌的人群，可适當食用。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條号吧~

于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!