減肥是一個漫長的過程，大多都很難堅持下來，于是就會選擇一個速成的方式——節食。這雖然能讓體重在短時間内快速下降，但這種方式不僅對身體傷害很大，還容易反彈。

　　而且你知道嗎？減肥成功看的并不是單純的體重，還有一個重要的因素——體脂率。

　　體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體内脂肪含量的多少。這樣說可能不夠直觀，那我們來看一張圖：

　　雖然都有60kg，但右圖明顯更好看，這就是體脂低的好處。如果你也想要這種效果，可以通過力量訓練并搭配合理的飲食來實現，在運動中刺激肌肉，增加肌肉密度，使肌肉看起來更緊緻。

　　以下幾個力量訓練動作，燃脂減肥的同時，還能預防 其他運動造成的損傷，大家一定要mark起來！

　　記得做完一組動作之後，要休息30~90秒哦。

　　蹬腿練習

　　臀肌、股四頭肌、腘繩肌

　　1、調整初始位置，雙腳與髋關節同寬，踩在腳踏闆上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。

　　2、将腳踏闆向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置，重複。

　　坐姿器械伸腿練習

　　股四頭肌

　　1、調整起始姿勢，當膝關節屈曲90度時，使腿壓闆位于踝關節上方或正對小腿的位置。背部緊貼背墊，身體坐直，頭部保持中立位。

　　2、以平滑可控的方式進行伸膝練習，直到腿部完全伸直。以緩慢可控的方式回到起始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

　　坐姿腿彎舉

　　腘繩肌

　　1、坐在腿彎舉機上，膝關節位置應與器械轉軸平齊，調整腿部靠墊，使其在膝蓋屈伸時正好位于腳踝下方。雙手握住兩側把手。

　　2、控制運動速度，屈曲膝關節，将腿部靠墊下壓直到踝關節到達座椅下方。控制動作緩慢地回到初始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

　　負重提踵

　　腓腸肌、比目魚肌

　　1、兩腳分開與髋關節同寬，将杠鈴放置在上背部及肩部。

　　2、踝關節跖屈擡起身體，腳後跟離開地面。回到初始位置。

　　背闊肌下拉

　　背闊肌、肱二頭肌

　　1、調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合适的阻力。

　　2、身體略微向後傾斜。把杠杆向下拉到胸前，将其控制在鎖骨和乳頭線之間。慢慢将杆放回到頭頂位置，完成運動。

　　軀幹背伸

　　豎脊肌、臀肌、腘繩肌

　　1、調整腳踏闆，使大腿能夠貼緊靠墊。兩腿豎直，軀幹與腿部盡量保持90度。

　　2、雙臂交叉置于胸前。伸展髋關節，緩慢擡高軀幹，直到軀幹與大腿呈一條直線。返回初始位置。

　　啞鈴肱二頭肌彎舉

　　肱二頭肌

　　1、坐姿，雙腳與肩同寬，雙膝彎曲。緊握啞鈴于身體兩側，雙手掌心面向大腿，拇指抓住啞鈴杆。

　　2、屈肘，緩慢地向上提起啞鈴，直到肘部完全屈曲。緩慢地放下杠鈴。

　　卷腹練習

　　腹直肌

　　1、平躺于地面，雙腳置于長凳上，膝關節與髋關節均屈曲90度。雙手指尖輕觸頭部兩側，擡起頭部離開地面。

　　2、雙腳保持不動，頭部及肩部向大腿方向移動，直到上背部完全離開地面為止。按照相同路線回到初始位置。

　　以上内容來自《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

　　由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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