啞鈴減肥操減肚子和腰-tft每日頭條

啞鈴減肥操減肚子和腰

健康更新时间:2025-08-26 19:42:49

　　啞鈴操如何減肥瘦身，沒時間去健身房運動，可是還是想又瘦又美的姑娘們，可以買一個小啞鈴，在家裡做一套20~30分鐘的啞鈴操，健身效果不亞于在健身房裡鍛煉的效果哦。

　　減肥是一件持久戰，鍛煉的時間短吧，不能達到減肥的效果，平時工作都太忙了，也沒有那麼多時間用來鍛煉減肥。那些時間緊，減肥心情卻很堅定的你們，向大家推薦一項在僅僅20分鐘(前兩周)内就可以瘦身的運動計劃，而當你達到最大量的時候隻需30分鐘。讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。一起來學習吧!

　　1.蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，将啞鈴舉過肩。甚至雙臂，将啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

　　鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2.弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟擡起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿态。身體直立之後，做一個側舉;擡高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

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