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無器械肌肉鍛煉方法有哪些

健康更新时间:2025-09-12 14:47:34

　　在沒有器械的情況下，我們同樣可以進行肌肉鍛煉。方式方法有很多，比如傳統的俯卧撐，或者是引體向上，亦或者是進行短炮等。這些無器械的肌肉鍛煉方法，具有不占用場地，不浪費時間，鍛煉自由等諸多優點，下面就來詳細介紹一下有關無器械肌肉鍛煉的方法，希望對朋友們能夠有所幫助。

　　俯卧撐有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撐，他們是俯卧撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平闆卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小異。

　　到倒立俯卧撐。途徑25種俯卧撐變化，涵蓋所有常見俯卧撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。其中的俄式俯卧撐屬于高難度俯卧撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。

　　單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右擡起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易擡起，但逐漸完全豎直。如此反複多次，直到頸部感到酸脹。

　　雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上擡起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易擡起，但逐漸擡到原位。

　　其實無器械肌肉鍛煉方法除了上面介紹的之外，還有很多方式，比如說進行.仰卧卷腹鍛煉，這種鍛煉方法整個過程不需要太耗費力氣，鍛煉的時候肩膀會有舒适的感覺，發力點是集中在腹部，所以經過這種鍛煉主要是能夠使得腹部肌肉發達。

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