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腰部肌肉的鍛煉方法有哪些

健康更新时间:2025-09-13 18:50:23

　　很多人都有想要鍛煉腹部肌肉，或者是腿部以及腰部肌肉，但是卻沒有想到鍛煉腰部的肌肉。尤其是一些健身鍛煉的初學者，腰部肌肉的鍛煉往往被忽略。在這些健身初學者當中，認為手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要鍛煉的，當然這種想法是不正确的。人體的肌肉是一個協調的統一體，鍛煉應該是全身性的。

　　下面介紹一下腰部肌肉的鍛煉方法。

　　腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色标注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分别是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

　　具體來說，鍛煉腰部肌肉的動作姿勢有很多，比如說杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉等。

　　由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間内鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

　　燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作習慣的影響或者生活習慣的影響，有不同程度的僵硬或者萎縮現象，比如辦公室白領長期久坐，或者是藍領朋友經常彎腰幹活，這樣腰部肌肉勢必受到一定損傷。所以，想要保持健康的腰部肌肉形态，繁忙的工作之餘，不妨抽出時間活動身體，并且做一些健身鍛煉。

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