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臀大肌鍛煉方法有哪些

健康更新时间:2026-01-14 12:23:42

　　臀大肌是健身初學者都是想要鍛煉的部位，而對于我們來說想要鍛煉臀大肌，若是沒有專門的教練，想要練好臀大肌也不是一件簡單的事情，但是大家也不要過于擔心了，下面就為大家介紹一些關于練好臀大肌的具體方法，我們現在就來看一下。

　　健身專家說美臀需要有三大條件：a：臀部必須結實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結實的美臀;b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格;c：前凸後翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉身時，瞧起來就煞是好看。

　　1)跪姿腿舉

　　膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。将一條腿向後上方擡起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重複練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

　　2)站姿擺腿

　　兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方擡高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位(吸氣)，但腳不着地，注意：上身不要過于前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。

　　3)坐姿擡臀

　　坐在地闆上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部後側，擡起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重複此動作3，每組15次。

　　4)直腿後舉

　　俯卧凳上并抓握凳側，兩腿并攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續重複練習。

　　上面為大家介紹了一些關于練好臀大肌的鍛煉方法，我們若是也想練一下自己的臀大肌，不妨也可以選一種鍛煉方法來試一下，但是有一點需要注意的是，我們要長期堅持才有效果的。

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