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男人秀出胸肌有三招

健康 更新时间:2026-11-12 06:39:27

  2.史密斯機上斜推舉

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  組數和次數:2組熱身+4組訓練,4組的次數分别是6、6、8、8

  訓練準備:将一個30~45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。躺在上面,雙腳蹬地,記住,千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力,這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴杆,大拇指環繞的握法可以增大安全系數,防止杠鈴脫落,記住,我們訓練的時候,安全是第一位的。開始發力的時候雙臂是彎曲的,杠鈴杆應該處于你胸大肌上部的位置。

  動作要領:将杠鈴緩慢下放至胸部的位置,并作短暫的停留,然而,我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體,你要自己用力控制住杠鈴杆,然後将杠鈴杆推舉到雙臂伸直的程度,也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候,如果你真的把雙臂鎖死,這就意味着很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了,而不是你的胸大肌。記住要領,如此反複。

  3.上斜啞鈴推舉

  組數和次數:3組,每組10~12次

  訓練準備:躺在一個向上傾斜約20~30度的斜闆上,雙腳的腳掌要完全貼緊地面,手持一對啞鈴,置于與肩水平的位置。

  動作要領:将啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後緩慢下落到初始位置,注意動作的全程要控制好啞鈴,不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。

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