許多女性在天氣逐漸變暖以後，會發現膝蓋變得越來越嬌氣。有時感到酸酸的，有時感到刺骨的疼痛。周末想爬香山換換心情，但半個星期擡不起腿來。怎樣才能保護膝關節？如何運動才能提高膝關節的抗負荷能力？請聽北京朝陽醫院骨科主任醫師曲鐵兵教授和北京體育大學運動醫學教研室主任王安利教授的建議吧！

　　當心美麗的代價

　　北京朝陽醫院骨科主任醫師曲鐵兵教授介紹說，許多女性把膝關節疼痛或者損傷怪罪于一次登山或者一次遠途旅行，其實“冰凍三尺非一日之寒”。常常有愛美的女士在中年以後患上骨關節疾病，是由于青年時造成的。有的女性喜歡在寒冷的天氣裡或者夏天在空調開得很涼的房間裡穿超短裙，結果造成膝關節的血液循環不暢，為各種膝關節疾病埋下禍根。有的女性喜歡一年四季穿着高跟鞋，足底總處于前傾狀态，膝關節一天到晚處于強伸狀态，加快了韌帶老化。韌帶對固定膝關節起到非常關鍵的保護作用，提早老化等于讓膝關節提前“退休”。

　　女性對膝關節的保護意識遠不及汽車、房子等身外之物。其實，培養健康的習慣就是對膝關節最大的愛護。喜歡穿高跟鞋的女性一天至少要換三次鞋，可以再準備一雙平底鞋，在上下班途中穿着，或者在辦公室裡足部感到很疲勞的時候換上穿。有的女性在高檔寫字樓裡辦公，到了中午吃飯的時候，也不換下高跟鞋，飛快地跑下樓梯，到底層餐廳吃午飯，在跑下樓梯的時候，也加重了對膝關節的磨損。因為上樓對膝關節的磨損要遠遠低于下樓。下樓時，不但全身的重量都要壓在兩個膝關節上，要加上振動，就會使膝關節承受加倍的磨損。

　　膝關節裡最早磨損的部位是髌骨，這是因為髌骨是下肢曲伸的動力“加力”裝置，即是伸膝關節時候的一個“支點”。正确的鍛煉原則是：要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛煉，直腿擡高運動就是一個很簡單易行的鍛煉方法。這是一個簡便易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次都維持1秒，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重複50個，50個為一組。此種運動方式也可以站着練習。初次做的時候，次日大腿肌肉會有一些酸痛感，但是持續練習一周以後，酸痛感就會逐漸消失，取而代之的是膝關節的抗負荷能力逐漸得到加強。

　　關節需要經常“潤滑”

　　北京體育大學運動醫學教研室主任、博士生導師王安利教授首先從運動醫學的角度進行了分析，以便女性朋友及早做好健康儲備。他介紹說，要保持膝關節健康，維持它的穩定性和功能性很重要。大腿前面的股四頭肌和大腿後面的後群肌這兩組大肌肉群起到非常關鍵的作用。因此，鍛煉這兩組大肌肉群就可以減少髌骨異常錯位，提高膝關節的穩定性。其次，還要保持膝關節的功能性，膝關節的功能性受小腿肌和足底肌等兩塊小肌肉群控制，這兩組小肌肉群在膝關節在跑跳的時候起到緩沖振動的作用，減緩振動意味着減少老損。運動前的準備活動也十分有必要，是保護膝關節最好的方法之一。别小看就是伸伸腿、彎彎腰，做個簡單的繞環，可以給發僵的關節加“潤滑油”，使得維持膝關節穩定性和功能性的肌肉群的靈活度、伸展性和彈性增加，粘滞性降低。

　　需要提醒的是，維持膝關節穩定性與功能性的鍛煉必須保證既不給膝關節增加負擔，又可以鍛煉這些肌肉群組。鍛煉主要分為力量型和非力量型。力量型運動包括負重下蹲和騎大功率自行車。這裡講的負重可以多種多樣的，如身背書包、懷抱雜志、手舉啞鈴等，隻要能達到負重的目的，都可以嘗試。非力量型練習包括緩慢上樓梯、走緩坡爬山、遊泳和水中健身等。另外，女性更要保持理想的體重，避免因超重誘發膝關節疾病。對于O型腿、X型腿等有其它遺傳缺陷的女性，同樣可以進行這些運動，但是需要提醒的是，先天缺陷會增加發生運動損傷的風險，最好先請教運動醫學專家，運動時要随時注意控制運動強度和運動頻率。

　　有的女性在膝關節損傷以後，放棄了體育運動，其實是得不償失的。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，鍛煉與不鍛煉還是有區别的。不鍛煉的人肌肉萎縮的速度更快，關節退化的速度加快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。雖然膝關節損傷以後，再進行鍛煉會出現疼痛或者加重疼痛，但是還要堅持。自己掌握鍛煉程度，以鍛煉後症狀沒有加重為宜。

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