俯卧撐、引體向上、深蹲三個動作組合成為了徒手健身的“鐵三角”，而俯卧撐最為上肢訓練最方便快捷的動作，在新手期間非常容易出現關節疼痛的情況，而其中手腕疼就困擾了很多初學者。

那麼接下來就聊聊關于俯卧撐手腕疼的那些事兒！

我把俯卧撐手腕疼的主要原因歸為以下3大類。

1、手掌壓力不均勻

一般來說我們做俯卧撐的時候都是要求，手掌食指朝前或者虎口朝前，這樣對于手腕來說是比較舒适的，這種姿态下，手掌是均勻受力的，而如果出現了下面4種情況，那麼手掌某處的壓力就會增加，就會導緻疼痛。

• 手掌内旋

由于手掌過度的内旋，會把過多的壓力轉移到手肘外側根部（小魚際附近）。

• 手掌空心

手掌空心做俯卧撐主要是掌根在受力。

• 手掌内側擡起

大拇指擡起、大魚際幾乎不受力，導緻小魚際附近受力過多。

• 肘關節朝外

仔細看下圖，即使在食指朝前的姿态下，肘關節朝外過多，還是一樣會把壓力壓在手掌根部的外側。

對于肘關節過度朝外，如果再結合上前面的手掌内旋，那麼就會出現下面這樣的動作，這樣做可以稱之為“關節毀滅者”，不隻是手腕，就連肘關節、肩關節都容易出現疼痛。

2、手放太後

手放太後一般主要出現在街頭健身愛好者身上，因為大部分人都有一個終極目标，俄式挺身。而俄挺必經之路就是沖肩和腰間俯卧撐。

對比一下腰間俯卧撐和普通俯卧撐手腕的彎曲程度你就會發現差距。普通人即使不是做俯卧撐，就單純把手腕彎折到這個角度都會疼，更别說做俯卧撐了。而且這種壓力是随着手往後放的距離增加而增加的。（順帶提一下，我自己親身經曆，為了練俄挺，手腕疼了将近半年）

3、動作速度過快

先幫大家複習下高中物理知識，慣性力的大小遵從公式：F=ma（a是物體的加速度，m是物體的質量）。回到俯卧撐，俯卧撐的速度越快，那麼加速度也就越大，身體下去的時候對于手腕的沖擊力也就越大，這種現象在爆發俯卧撐中體現得尤為明顯。

1、調整姿勢

首先是調整手的位置，先把手調整到食指朝前（如果練俄挺，那麼虎口朝前），然後把全手掌按在地面上，手的支撐點是五個手指頭、掌根、指根，其餘位置可以不接觸地面。

其次就是調整肘關節的角度，建議在下去的時候肘關節朝外打開幅度是在45度到貼緊身體這個區間内，而手的位置就盡量放在胸肌的正下方。

那麼，由此，就可以得到俯卧撐的正确做法：

• 雙手放于胸肌的正下方，手臂垂直地面，雙手食指朝前（虎口朝前），兩手打開距離為肩寬一個手掌，兩手在同一水平線上，然後下沉後縮肩胛骨，收緊核心，夾緊臀部，肩、髋、踝三點一線保持好，這是起始位置；

俯卧撐起始位置

• 吸氣，控制慢放，肘關節朝外45度打開，并且挺胸打開胸腔，盡量讓胸去觸碰地面，此時雙手位于胸肌兩側；

• 吐氣，快速将身體推回起始位置，肘關節可以不鎖死，用力去擠壓胸肌，最高點感受肌肉收縮1~2秒。

标準俯卧撐示範

2、俯卧撐支架

這種架子的名稱有很多，比如俄挺支架、小雙杠等等（沒有的話用啞鈴也是一樣的），使用這種架子做俯卧撐一方面增加了上斜角度，手腕壓力減少，另一方面壓力會直接通過支架往下傳導，由于有東西抓握，俯卧撐穩定性也會加強，手腕壓力也會減少。

當然，對于新手來說，不建議選擇純木制的或者鋼鐵制的，最好是選擇那種有泡沫包裹的，這樣可以起到緩沖壓力的作用。

3、護腕

護腕基本上是練徒手必備的了，但是選擇護腕建議選擇纏繞式的，相比普通護腕來說，它可以調整松緊度，傳統護腕沒辦法調整松緊度，太松了起不了保護作用，而太緊了會壓迫血管。

4、代替動作

代替動作，可以選擇做下面三種俯卧撐，他們都能減少手腕的壓力。

• 拳頭俯卧撐

使用拳頭接觸地面，避免了手腕直接接觸地面，減少手腕壓力。建議在拳頭下面墊上一塊瑜伽墊或者毛巾，這樣可以避免表皮磨損。

• 上斜俯卧撐

上斜位相對地面俯卧撐來說，上肢受到的壓力變小了，手腕疼痛的幾率也就更小了。這個動作還可以作為初學者俯卧撐進階過程中的訓練動作。

• 手指俯卧撐

手指俯卧撐也是避免了手腕直接接觸地面，減少了手腕壓力，同時手肘俯卧撐還能有效的鍛煉到小臂的肌肉。

5、控制速度

合理的動作速度不隻是可以緩解手腕壓力，還可以增加訓練的效果，一般來說俯卧撐推薦的速度是“211”，也就是兩秒下、停一秒、一秒推起。當然，如果覺得俯卧撐比較簡單，那麼可以嘗試“221”、“222”、“323”等等這樣的速度。

除了前面所講的原因會導緻手腕關節疼痛，其實熱身也會，隻是熱身常會被人忽略掉，尤其是在冬天，關節僵硬、關節内的滑液不足，更容易出現關節疼痛。建議在俯卧撐之前，先做下列幾個手腕熱身動作。

動作一

伸直手臂，手臂不動，雙手握拳，大拇指由内而外的畫圈。

圖源網絡

動作二

雙手十指相扣，掌根相觸，盡量保持大臂不動，然後旋轉手腕。

圖源網絡

動作三

雙手合十，放于胸前，以兩小臂為軸，前後轉動雙手，此過程兩臂用力往内擠壓。

圖源網絡

以上三個動作，在俯卧撐訓練前，每個由慢到快，再由快到慢各完成20秒，重複兩組即可。

手掌位置、肘關節角度、動作速度，這些都是俯卧撐的細節點，隻有做好這些小細節，綜合起來才能做出一個标準的俯卧撐。

在學習其他動作的時候也是一樣，不要光看其表面然後就模仿，而是要去學習其本質的、細節的東西，才能把它做得更加完美。

希望我的文章對你有幫助，感謝閱讀，如有疑問，歡迎提出，我将盡力為你解答!

關注“@街頭健身大飛”了解更多健身知識！

#俯卧撐# #街頭健身#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!